TODO SOBRE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS BUENAS.
Los 3 macronutrientes que encontramos en todos los alimentos son los carbohidratos, la proteína y las grasas. Estos son los proveedores principales de nutrientes y están presentes en los alimentos. Además de aportar energía, los macronutrientes sirven para otras funciones vitales.
Estos deberían estar presentes en todas tus comidas, juntos crean una comida balanceada y llena de información para tu cuerpo.
Te voy a explicar detalladamente sobre cada uno, sus fuentes y las recomendaciones de los que deberías incluir en tu dieta diaria.
CARBOHIDRATOS
Estos son conocidos como los mayores proveedores de energía, sobre todo para la actividad física y mental.
Estos se almacenan en el cuerpo de dos formas: como glucógeno en el hígado y en los músculos del esqueleto. Las reservas de glucógeno son usadas como energía durante la actividad física. Estas reservas se vuelven a llenar cuando comes comidas ricas en carbohidratos.
Recomendamos los carbohidratos complejos, ya que no producen picos altos de insulina, a diferencia de los simples. Además los carbohidratos complejos te dan sensación de llenura por más tiempo, son ricos en vitaminas y fibra. Además tienen un efecto positivo en la salud del intestino.
¿Cuáles son sus fuentes?
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Frutas, verduras, legumbres, cereales y granos, tubérculos.
CARBOHIDRATOS SIMPLES
Azúcar, productos refinados y de pastelería, dulces, jugos, gaseosas.
PROTEINAS
Estas están hechas de cadenas de aminoácidos. En total el cuerpo humano contiene 20 aminoácidos diferentes. La proteína sirve para múltiples funciones en el cuerpo.
Los aminoácidos están divididos en 3: esenciales, semiesenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es capaz de producirlos, así que asegúrate de incluirlos en tu alimentación diaria.
Este macronutriente realiza diferentes funciones en el cuerpo humano. La proteína funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmune. Las proteínas además son parte de la estructura corporal, como el tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular.
Esta se almacena en un 60% en los músculos. Sus reservas no sirven como fuente directa de energía, sino que trabajan construyendo bloques para otras estructuras del cuerpo.
La recomendación diaria de proteína es 1 gramo por kilo de peso corporal. Si quieres construir masa puedes aumentar la ingesta diaria a 1,2 o 1,8 gramos x kilo.
¿Cuáles son sus fuentes?
-Carne, pescados y mariscos, huevos, legumbres, lácteos, frutos secos, pollo, cerdo.
-Si los combinas puede aumentar su valor biológico.
GRASAS
Las grasas es lo que aporta sabor en la alimentación. Estos se encuentras en forma sólida (aceite de coco, semillas, nueces) o liquida (aceites vegetales).
Estos se clasifican en 3:
Grasas Saturadas: carnes, lácteos, mantequilla, aceite de coco.
Grasas Mono y poliinsaturadas: aceite de oliva, linaza, pescados grasos como el salmón y la trucha, frutos secos, aguacate.
Grasas trans: embutidos, frituras, margarinas.
En las grasas poliinsaturadas encontramos el omega 3 y omega 6, estos son esenciales para el cuerpo y los obtienes por medio de una alimentación balanceada. Los pescados grasos, frutos secos y semillas son ricos en estos aceites grasos.
El cuerpo necesita grasas no saturadas para regular el metabolismo. Estas también ayudan a la regeneración celular y el crecimiento.
Los 3 macronutrientes son cruciales para la salud y cada una realiza una función en el cuerpo. Una alimentación equilibrada es tener una buena relación de macronutrientes, deben estar siempre presentes en tus comidas.
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